高血压病是一种常见的慢性病、多发病，单靠药物治疗是不足以控制病情的。本书由协和医院营养科主任陈伟医生执笔，教给读者如何从一日三餐做起，掌握高血压饮食疗法，辅助降血压、防中风。   《高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风》适合高血压患者及其家属参考使用。  陈伟，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师，副教授、 硕士生导师。北京糖尿病防治协会理事长，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师、副教授、硕士生导师，负责临床会诊、基础工作。1995年毕业于青岛大学医学院医学营养系, 同年进入北京协和医院担任营养医师工作，2004年获协和医科大学内科硕士学位，2007年获卫生部副主任医师资格。现任中国医师协会营养医师专业委员会常委，中华医学会肠外肠内营养学分会中青年委员兼秘书长，北京中西医结合学分会临床营养治疗专业委员会委员，中华医学会糖尿病学分会健康管理学组组员，参加国家九五、十五、十一五课题研究工作。发表学术论文二十余篇，撰写科普书籍近二十部，从事临床疾病的营养治疗、大众健康的宣传教育工作。 Part 1 了解高血压如何早发现高血压 2高血压爱找上哪些人 4警惕假性高血压和隐性高血压 6判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉 7高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8任由高血压发展的危害 9自测：你离高血压有多远？ 10Part 2 饮食降压法 理想又安全降得太快、降得太低都不好 12降压第一步：改变“重口味” 14低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入 19与降压有关的营养素 24有助于控制进食量的饮食原则 29高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 32戒烟，小心摄取酒和咖啡因 35偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 38高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 39适合中国人的“得舒”（DASHdiet）饮食疗法 40Part 3 制定个性化三餐食谱 稳步降血压算算每天应该吃多少 44 第一步：计算每日必需总热量 44 第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份 46 第三步：确定三大营养素合理配比 47 第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的热量比分配 48早餐要“全”，避免清晨高血压 49 早餐品种丰富，营养均衡 49 保证能量供给 49 健康早餐应具备四大元素 49 宜软不宜硬，干稀都要有 49 少一些精细主食，多些杂粮 50 变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 50 早餐应补充维生素 51 吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质 51 来点清淡少油的小拌菜或水煮菜 51 7~8点是最佳早餐时间 52 外食族边走边吃会加大血管压力 52 早餐前要注意补水 52 早餐没吃水果，上午10点左右补上 52午餐要“杂”，稳定血压降血脂 53 午餐品种要丰富 53 米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻 53 选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠 54 吃点菌菇，营养又降压 54 最适于高血压人群的四大烹调方式 54 低脂肪肉食是高血压患者的好选择 55 每周吃1~2次鱼 55 不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品 55 高钾、高钙食物促进钠排泄 55 午餐外食族，不妨自备一点蔬果 56 上班族自带午餐，做到八成熟即可 56 注意午餐时间和进食速度 56晚餐要“清淡”，保护血管 57 晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 57 凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 57 晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 58 外食族晚餐必选三类蔬菜 58 晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 59 粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠 59 补充富含B 族维生素和镁的食物，促进睡眠 59 晚餐忌吃太晚 59 忌黏硬不易消化的食物 60 加餐的食物选择 60不同热量全天带量食谱推荐 61 1400~1500千卡 61 1500~1600千卡 62 1700~1800千卡 63 1800~1900千卡 64Part 4 什么都能吃 关键是怎么吃五谷主食怎么吃 66每天摄入250~400克 66全谷物和杂粮杂豆50~100克 66多种颜色搭配吃 67如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放 67燕麦 排除多余钠，降低血清胆固醇 68豆浆麦片粥 69荞麦 软化血管，抑制血压上升 70麻酱荞麦凉面 71荞麦蒸饺 71玉米 保持血管弹性 ，降低血脂 72苦瓜番茄玉米汤 73小米 抑制血管收缩，降低血压 74南瓜小米粥 75杂粮馒头 75薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 76薏米冬瓜瘦肉汤 77黄豆 扩张血管，补充体内钾元素 78海带黄豆粥 79焖茄豆 79黑豆 富含钾元素，排出多余钠 80莲藕黑豆汤 81红薯 稳定血压，维持血管弹性 82番茄红薯汤 83自制红薯干 83蔬菜怎么吃 84每天吃400~500克 84至少5种，越多越好 84多选择高钾低钠的蔬菜 84低热高纤的“312”搭配 85根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 85凉拌、快炒，全营养又低盐 85芹菜 扩张血管降血压 86芹菜拌腐竹 87菠菜 防止血管紧张性收缩引起血压升高 88蛋皮菠菜包 89番茄 利尿排钠，增强小血管功能 90番茄葡萄苹果饮 91番茄丝瓜 91白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压 92椒油白萝卜 93芦笋 扩张血管，增强毛细血管壁弹性 94芦笋鲜虾 95芦笋烧草菇 95豌豆苗 增强血管弹性，抑制血压上升 96豌豆苗拌魔芋豆腐 97茼蒿 辅助治疗原发性高血压 98双仁拌茼蒿 99茼蒿烧豆腐 99苦瓜 清火解毒，降糖降脂 100蒜蓉苦瓜 101黄瓜 降糖排钠，促进代谢 102小炒黄瓜片 103金针菇拌黄瓜 103洋葱 减少外周血管阻力 104洋葱炒鸡蛋 105胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压 106肉炒胡萝卜丝 107红薯拌胡萝卜丝 107西蓝花 增强血管壁弹性，调节血压 108清炒西蓝花 109南瓜 促进排钠、保护血管 110红枣蒸南瓜 111南瓜沙拉 111茄子 增强血管壁弹性，减少血管阻力 112蒜泥茄子 113香菇 预防动脉硬化，保护血管健康 114香菇西蓝花 115香菇油菜 115黑木耳 清肠降脂，预防血栓 116胡萝卜炒木耳 117海带 降低血液黏稠度，补充碘元素 118海带炖豆腐 119海带三丝 119紫菜 降低血清胆固醇、改善血管功能 120紫菜豆腐汤 121虾仁紫菜汤面 121水果怎么吃 122利尿高钾水果更有利于降压 122每天200~400克 122优选新鲜应季水果 122尽量吃完整水果 123喝果汁最好搭配蔬菜 123香蕉 对抗钠离子过多造成的血压升高 124香蕉奶香麦片粥 125苹果 钾含量高，帮助降压 126苹果海带汤 127苹果莲藕汁 127山楂 含有山楂酸、柠檬酸，利尿、扩张血管 128山楂粥 129柠檬 减轻钠对血压的不利影响 130黄瓜柠檬饮 131蜂蜜柠檬饮 131西瓜 利尿消炎，预防前期高血压 132西瓜黄瓜汁 133肉蛋水产怎么吃 134精准掌握每天的量 134首选白肉和瘦肉 134每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 134鱼肉类尽量清蒸或清炖 134吃了豆制品可以少吃鱼和肉 135高血压患者可以每天吃一个鸡蛋 135牛瘦