本书将会颠覆你以往的健身认知，把你觉得高不可攀的健身训练，变得想你擅长做的那些事一样容易。引导、陪伴、督促你，以柔软的方式引你上道。本书共分四个部分，首先为你梳理健身知识点、从体脂率、肌肉力量、体态、身体成分等基本概念开始为你树立正确的健身观。其次告诉你该如何开始，又该如何坚持。第三，28个力量训练动作的深度解析，避免相关认知的误区，科普相关知识点。第四根据你已经掌握的28个动作，安排长达4个月的力量训练入门计划，这个计划可以循环使用帮助大家从新手到熟手的进阶，遇见更美好的自己。 水纹路，1977年出生，自由撰稿人、健身科普作家、国家职业健身教练、女性健身社群领袖、文学硕士，“深水有渔健身”创始人。 张乃珺，1976年出生，AASFP专业体适能教练，高级私人教练，国家职业健身教练。新中国第一批商业私人教练，一线授课18年，“深水有渔健身”联合创始人。 第一部分我的身体，既好看，又好用。 一、只是“瘦”，不可能甩开同龄人至少10岁002二、体态：挺拔敏捷vs佝偻蹒跚003三、肌肉力量对体态的影响003四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响005五、体形：饱满的肌肉vs皮包骨头008六、营养：容光焕发vs面黄肌瘦013七、好用的身体，一定好看；好看的身体，必定好用016八、够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来，活动无障碍，周身无病痛018九、好用：从事一般体育活动无难度019十、扛造：可从事较长时间、较高强度的体育活动，有能力适应一些突发事件和恶劣环境021    第二部分我该如何开始？又该如何坚持？ 一、简单易上手的动作026二、阶段性小目标设定029三、安全030四、高效，强调动作细节控制032五、玩出技术含量035六、补足身体短板035七、碎片时间训练038八、知识储备038九、用理性认知问题，摆脱体重焦虑040十、可持续的自我激励041   第三部分28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。 第?1?天  立姿侧平举肩绕环045第2天  立姿哑铃弯举049第3天  早安式屈髋052第4天  俯卧举腿(举单腿或举双腿)055第5天  立姿提踵058第6天  立姿腿弯举061第7天  平板支撑064第8天  俯卧挺身举单手（双手)067第9天  仰卧直膝举腿070第10天  上斜宽距俯卧撑073第11天  俯身45°前平举076第12天  屈膝反向卷腹079第13天  跪姿举腿082第14天  立姿肩上推举085第15天  徒手深蹲088第16天  俯身45°侧平举肩绕环091第17天  俯身哑铃臂屈伸094第18天  分腿仰卧起坐097第19天  俯卧挺身侧平举100第20天  小弹力圈托盘式103第21天  远距臀桥106第22天  斜板撑摸肩110第23天  俯卧侧身45°举腿113第24天  俯卧挺身划船116第25天  立姿俯身侧平举119第26天  跪姿宽距俯卧撑122第27天  立姿哑铃前平举125第28天  小弹力圈直臂上举 推举128   第四部分如何用本书28个动作，实现4个月可持续进阶训练，以及新手入门训练中的常见问题。 一、如何运用本书的28个动作，来实现4个月可持续进阶的训练计划134二、训练常见问题137